Недавно мне исполнилось 45 лет, из которых более 25 лет я посвящаю силовым видам спорта и единоборствам. Последние 10 лет я занимаюсь физкультурой.
Знаете ли вы, чем физкультура отличается от спорта? В спорте вы принимаете участие в соревнованиях, существует распорядок и конкретные цели. Физкультура же направлена на поддержание красоты и здоровья. Она также может быть достаточно интенсивной, но имеет свои более простые особенности.
В течение последнего года я впервые столкнулся с серьезными проблемами суставов. Да, они беспокоили меня и раньше, особенно когда я готовился к соревнованиям по жиму лежа — локти просто отказывались работать. Но в молодости это было легко переносимо и проходило сразу после соревнований. Теперь же это стало постоянной болью. У меня нет серьезных заболеваний, так что я подумал, почему бы не улучшить свое состояние традиционными методами. Необходимо изучить проблему, составить план действий и следовать ему.
Чтобы разобраться в чем-то, лучше всего погрузиться в научные статьи и материалы от экспертов. Провести исследование по данной теме. И на основе этого написать научно-популярную статью, — решил я. В общем, этот материал перед вами. Надеюсь, он окажется полезным и для вас.
Суставы после 40: инструкция по выживанию
Хруст в коленях, скрип в локтях, боль в спине. Знакомо? Это именно тот момент, когда осознаешь: молодость позади, пора заботиться о суставах, пока они не решили окончательно уйти на пенсию раньше вас.
Суставы можно сравнить с шинами автомобиля: пробег у всех разный, но рано или поздно износ неизбежен. После 40 лет организм начинает снижать производство новых клеток хряща и уменьшает выработку смазки – той самой синовиальной жидкости, которая обеспечивает плавность движений. Какой результат? Суставы теряют свою гибкость, начинают хрустеть, а иногда и вовсе выходят из строя.
Добавьте сюда старые травмы – от неудачной посадки на лыжах или чрезмерных нагрузок в зале (увы, я тоже этим занимался не раз — в молодости всегда кажется, что ты вечен, а потом — только рост и развитие).
Лишний вес — это тоже серьезная проблема. Пара десятков лишних килограммов превращает суставы в заложников: представьте, что вы каждый день носите тяжелый рюкзак. Не очень приятно, согласитесь.
А если к этому добавляются диабет или артрит – дело становится совсем серьезным. Эти болезни разрушают суставы изнутри, ускоряя их разрушение и приближая инвалидность.
Полезные продукты для суставов
Коллаген – это белок, без которого суставы становятся хрупкими, как печенье в руках Халка. Его можно получить не только из аптечных добавок, но и из обычной пищи: налегайте на жирную рыбу (лосось, сардины), куриные ножки или говяжью грудинку, варите насыщенный костный бульон.
Не забывайте о витамине С – это тот самый элемент, который заставляет организм производить собственный коллаген. Апельсины, сладкий перец и даже обычные бобы – отличные источники. Без витамина С коллаген не функционирует, они работают совместно. К тому же это может улучшить состояние вашей кожи.
Отличный продукт — куриные ножки и бедра. В диетологии их часто не воспринимают всерьез, предпочитая менее жирные куриные грудки. Однако с точки зрения коллагена, ножки — лучшая часть курицы.
Еще один важный продукт – омега-3 (да, да, снова жирная рыба — она полезна и в этом отношении). Лосось, скумбрия и рыбий жир – это не просто полезная пища, а настоящая помощь для воспаленных суставов. Добавьте немного куркумы и ягод – черники, клубники или вишни – они богаты антиоксидантами и отлично борются с воспалением.
Избегайте фастфуда, жирной и сладкой пищи – все это играет против вас, увеличивая нагрузку на суставы и способствуя набору лишнего веса.
Хондроитин и глюкозамин также являются полезными для суставов. Вы, вероятно, слышали о них, если хоть раз жаловались на суставы в поликлинике. Мы подробнее остановимся на них в следующей главе.
Как вернуть суставы в строй
Оказавшись в такой ситуации, я начал углубляться в проблему – потому что перспектива хромоты до конца жизни меня не устраивала. Итак, давайте рассмотрим, что действительно помогает.
Первое – физиотерапия. Нет, это не скучные процедуры из советской поликлиники. Сегодня лазеротерапия, магнит и электрофорез действительно работают, улучшая кровообращение и снимая боль. Но это лишь полдела.
Второй шаг – лечебная физкультура. Тренироваться можно и нужно.
Тут забудьте о тяжелых приседаниях и марафонском беге, нам нужен другой подход. Теперь ваш выбор – низкоударные упражнения, которые щадят суставы. Идеально подойдут плавание, велосипед и простые прогулки. Эти виды нагрузки не истощают суставы, а наоборот – укрепляют мышцы и восстанавливают подвижность. Вода вообще творит чудеса: в бассейне даже 100-килограммовые качки выглядят как грациозные дельфины.
К приседаниям всегда можно вернуться позже. Но, скорее всего, придется снизить рабочие веса. Я сейчас вообще приседаю только с собственным весом.
Еще один помощник – хондропротекторы, содержащие глюкозамин и хондроитин. Представьте, что это строительные материалы для ваших суставов, которые способствуют восстановлению хряща. Да, ученые все еще спорят об их эффективности, но тысячи спортсменов подтвердят – это действительно работает.
Их недостаток — сложно найти в обычной пище, поэтому, если вам назначили эти добавки, лучше их принимать.
Глюкозамин, например, получают из панцирей креветок или других ракообразных — не будете же вы их есть.
Если вы хотите получать эти вещества из традиционных источников, подойдет бульон из костей. Это хороший способ получить глюкозамин и хондроитин.
Если боль мешает вам жить, придется подключить более серьезные средства – НПВС, или нестероидные противовоспалительные препараты. Они могут снять воспаление, но помните: это временное решение, а не волшебное средство.
И, конечно, не занимайтесь самолечением — такие препараты должен назначать врач.
Не забывайте и о комфортной обуви – ваши суставы не оценят шпильки или жесткие подошвы. Комфорт прежде всего!
Напоследок несколько простых советов: бросьте курить, сократите потребление алкоголя, пейте больше воды и избегайте стресса. Это банально, но работает на все 100%.
Так что не спешите заказывать ходунки – некоторые утверждают, что даже после 40 жизнь только начинается (тут должен быть смайлик). Немного внимания, правильные действия и немного любви к себе – и ваши суставы еще дадут фору молодым!