Чувство тяжести, отёков, следы от резинок на коже — всё это может быть связано с задержкой жидкости. Отеки — довольно распространённая проблема, особенно если в рационе присутствует много натрия.
В данной статье мы рассмотрим, какие продукты способствуют выведению лишней воды из организма, а какие, наоборот, её задерживают.
Почему возникают отёки?
Часто причина кроется в скрытом избытке соли в нашем рационе. Мы можем не осознавать, как автоматически добавляем соль в блюда, или покупаем продукты с высоким содержанием натрия — от колбас и сыров до соусов и хлеба. А если при этом пить много воды, избыток соли буквально притягивает жидкость в ткани, что и приводит к отекам.
Что предпринять? Начните с анализа своего питания. Уменьшите потребление солений и сильно переработанных продуктов — даже этого шага может быть достаточно, чтобы ощутить лёгкость.
Топ-15 продуктов, задерживающих воду
(и процент от суточной нормы натрия в 100 г)
- 🧂 Столовая соль — 3000%
- 🥢 Соевый соус — около 500%
- 🐟 Солёная скумбрия — 342%
- 🧀 Твёрдые сыры — 100–130%
- 🌭 Варёная колбаса — около 100%
- 🥚 Сухой яичный белок — около 100%
- 🥒 Солёные огурцы — 92%
- 🐠 Селёдка — 70%
- 🍣 Маринованный имбирь — 69%
- 🍅 Кетчуп — 69%
- 🧀 Моцарелла — около 50%
- 🍞 Хлеб (включая лаваш) — около 40%
- 🥫 Консервированные бобовые — около 35%
- 🧀 Козий сыр — 30%
- 🧀 Сыр творожный — 24%
А какую роль играет натрий?
Натрий — это важный элемент. Он регулирует давление, водный баланс, а также функционирование мышц и нервов. Его недостаток (гипонатриемия) встречается редко и обычно связан с строгими бессолевыми диетами или потерей электролитов, например, при интенсивных тренировках.
Но избыток — более распространённая проблема. Он создаёт нагрузку на почки и сердце, а также способствует возникновению отёков.
Что же происходит в организме, когда калий и натрий находятся в равновесии:
— сниженная нагрузка на сердце и сосуды;
— отсутствие отёков;
— нормальное артериальное давление;
— вы ощущаете лёгкость и прилив энергии;
— отсутствуют мешки под глазами.
Топ-18 продуктов с низким содержанием натрия
Эти продукты содержат от 35 до 140 мг натрия на 100 г. Они не способствуют задержке воды и прекрасно вписываются в рацион:
- Любая рыба (запечённая, варёная)
- Нежирная птица
- Бурый рис
- Яйца
- Овсянка
- Киноа
- Ягоды
- Все виды овощей
- Авокадо
- Фрукты
- Бобовые
- Кокосовое молоко, масло
- Семечки
- Орехи
- Творог
- Молоко
- Домашняя томатная паста
- Натуральные специи
Учтите: продукты животного происхождения обычно содержат больше натрия, чем растительные.
Простые рекомендации для предотвращения отёков
- Готовьте мясо, птицу и рыбу дома — без соли или с минимальным её количеством.
- Старайтесь ежедневно употреблять 500–600 г овощей и ягод.
- Добавьте в рацион злаки и бобовые — хотя бы 2 порции в день.
- Солите блюда уже в тарелке, а не во время готовки.
- Используйте специи и травы вместо соли для улучшения вкуса.
- Сократите питание вне дома и полуфабрикаты.
- Пейте воду в течение дня, а не залпом, особенно вечером.
- Преимущество отдавайте чистой воде, а не сладким и солёным напиткам.
Отеки — это не норма, а сигнал, что настало время изменить привычки. Уменьшите количество соли и продуктов, подвергшихся промышленной переработке. Включите в рацион больше свежих овощей, фруктов, бобовых и злаков. Уже через несколько дней вы заметите положительные изменения — лёгкость в теле, свежий вид и отличное самочувствие.
Питайтесь с радостью, прислушивайтесь к своему телу, чтобы чувствовать себя здоровее!
КЛИК СЮДА 😉 <— ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
