Румынская тяга — одно из самых известных и действенных упражнений в тренажёрном зале. Это вариация становой тяги, сосредоточенная на проработке бицепса бедра (задней его поверхности), но при этом активизируются все группы мышц — от затылка до икроножных мышц.
Однако, как и в любом другом упражнении, крайне важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.
Давайте рассмотрим 5 наиболее распространённых ошибок и способы их предотвращения!
Круглая спина
Круглая спина — это классическая ошибка. Штанга тянет вниз, в результате чего спина не выдерживает нагрузки и выгибается. Нагрузка перемещается с ног на позвоночник, что увеличивает риск получения травм. Во время выполнения упражнения держите спину прямой, лопатки сведены, а поясница слегка прогнута. Начинайте с лёгкого веса или бодибара и контролируйте своё движение, глядя в зеркало.
Приседаете вместо наклона
Многие выполняют румынскую тягу, как обычный наклон, забывая об отведении таза назад. Если сильно сгибать колени, нагрузка перераспределяется, и активнее начинают работать квадрицепсы, что снижает нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Чтобы опуститься ниже, не теряя эффективности, сохраняйте угол сгибания в коленях не более 10-15 градусов.
Штанга далеко от ног
При опускании вы слишком далеко отводите штангу от бедер. Чем дальше снаряд от тела, тем больше нагрузка на поясницу. Это может вызвать чрезмерное напряжение и дискомфорт в спине. Увеличивается плечо силы, действующее на позвоночник, что приводит к его сгибанию. Чтобы правильно выполнить упражнение, двигайте штангу вдоль бедер — представьте, что вы окрашиваете свои штаны грифом.
Наклоны вместо тяги
Одним из ключевых аспектов румынской тяги является необходимость отводить таз назад. Чаще всего это выглядит как простой наклон. Если вы хотите больше нагрузить ягодицы, представьте, что в руках у вас пакеты с продуктами, и вам нужно ягодицами закрыть дверь машины. То же самое движение вы должны выполнять параллельно при сгибании корпуса.
Переразогнутая шея
При движении вниз люди чаще всего смотрят вперёд или вверх, забывая, что шея — это часть позвоночника. Поэтому при наклоне позвоночника шея также движется в этом направлении. То есть наш взгляд в нижней точке должен быть направлен на пол. Это поможет избежать переразгибания и травм шейного отдела.
Румынская тяга — это действенное упражнение для тренировки задней поверхности бедра, ягодиц и спины. Оно укрепляет мышцы, улучшает осанку и развивает функциональную силу. Регулярное выполнение румынской тяги способствует повышению выносливости, предотвращению травм и улучшению гибкости суставов.
Это универсальное упражнение подходит как для новичков, так и для опытных посетителей тренажёрного зала, способствует развитию силы и улучшению физической формы. Важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Следуйте рекомендациям и занимайтесь без травм с DDX Fitness!
Будьте здоровы и занимайтесь вместе с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА 😉 <— ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
