Врачи, которые прожили целый век, не просто пожилые люди с маразмом в халатах. Они знают, как обойти старость и не стать дряхлыми развалинами. Мы собрали их советы – и поверь, стоит их услышать!
Эти принципы подтверждены научными исследованиями и личным опытом долгожителей. Вот 10 основных принципов, проверенных их практикой:
Профессиональная активность
Известный хирург Фёдор Углов (103 года) продолжал оперировать до 102 лет, а японский врач Сигэаки Хинохара (105 лет) читал лекции и консультировал пациентов до самого конца.
Говард Такер, 102-летний невролог и старейший практикующий врач мира (по версии Книги рекордов Гиннесса), считает, что «отказ от работы — это отказ от жизни». Регулярная умственная и физическая активность сохраняет когнитивные способности и предотвращает старческую деменцию.
Их подход: «Работа — лучший стимул для мозга и источник энергии».
Культивация полезной микрофлоры
В твоём кишечнике обитают бактерии, которые определяют, станешь ли ты активным стариком или дряхлым человеком. Слышал когда-нибудь о Akkermansia? Нет? А у японских долгожителей, доживающих до 100 лет, их в пять раз больше, чем у среднестатистического мужчины. Так что меньше сладостей – больше ферментированных продуктов.
Белорусские исследователи установили, что у долгожителей в кишечнике в 3–5 раз больше бактерий Akkermansia, чем у тех, кто не дожил до 80 лет. Эти бактерии способствуют клеточному «очищению» и замедляют процесс старения.
Как повысить их уровень:
- Употребляйте ферментированные продукты: квашеную капусту, кимчи, чайный гриб.
- Добавляйте в рацион топинамбур, цикорий, лук-порей — натуральные источники пребиотиков.
- Сократите потребление сахара и быстрых углеводов – они подавляют рост полезной микрофлоры.
На японской Окинаве, где проживает больше всего долгожителей, традиционно едят много ферментированных продуктов!
Откажитесь от вредных привычек
Если ты думаешь, что крепкий алкоголь и сигареты делают тебя крутым, просто взгляни на любого 50-летнего мужчину, который не расстается с этой привычкой. Он выглядит на все 70. Хочешь повторить?
Академик Углов называл алкоголь и сигареты «алкоядом» и «табакоядом», полностью отказавшись от них.
«Курение сокращает жизнь на 10–15 лет», утверждал он.
Почему так? Продукты распада алкоголя и табачный дым провоцируют мутации клеток. Это, в свою очередь, приводит к преждевременному старению и повышенным рискам онкологических заболеваний.
Подведем итоги:
- Никотин и алкоголь повреждают ДНК клеток, ускоряя старение.
- Курение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака в 2–3 раза.
- Даже пассивное курение сокращает жизнь на 5–7 лет.
Простой тест: чтобы проверить состояние сосудов, попробуйте зажечь свечу и задуть её носом. Если не получается – ваше легочное здоровье может быть под угрозой.
Соблюдайте умеренность в питании
«Ешь меньше — живи дольше» — таков девиз японских долгожителей.
Правила питания:
- Не переедайте: Хинохара ел дважды в день, ужинал лёгкими закусками.
- Основу рациона должны составлять овощи, рыба, цельнозерновые продукты.
- Красное мясо – не чаще 1–2 раз в неделю (рекомендация кардиолога Александра Розанова).
Исследования показывают: ограничение калорий (на 10-20%) может продлить жизнь на 20–30%, снижая риск заболеваний сердца и Альцгеймера.
Поддерживайте физическую активность
Фёдор Углов делал 100 приседаний в день до 97 лет. Это впечатляющая цифра! Ведь это нагрузка на колени и мышцы. Но если ты приседаешь — держишь их в тонусе.
Кардиологи рекомендуют 30 минут ходьбы ежедневно для укрепления сердца и сосудов.
Существует такое понятие — агрофитнес (работа в саду). Садоводство действительно продлевает жизнь! Согласно исследованиям, у пожилых людей, занимающихся садоводством, риск смерти на 36% ниже.
«Поднимайтесь по лестнице, перешагивая через ступеньку» — метод Хинохары для тренировки суставов.
Мозг как мышца: тренируйте его ежедневно
103-летний хирург Фёдор Углов оперировал до 102. А ты уже после 30 начинаешь думать, как бы не напрягаться? Позор. Мозг – это мышца, и если ты перестанешь его нагружать, он станет безжизненным быстрее, чем ты сможешь сказать «старческий маразм».
Как и мышцы, мозг требует регулярных тренировок. Без нагрузки он теряет свою гибкость, что может привести к когнитивным нарушениям и даже деменции. Что помогает сохранить ясность ума?
Освоение новых навыков!
Обучение игре на музыкальном инструменте, рисование, даже кулинария — всё это способствует нейропластичности мозга, то есть его способности адаптироваться и формировать новые связи.
Не хочешь стать дедушкой, который не помнит, где ключи? Тогда учи что-то новое. Играй на гитаре, читай, изучай языки. Даже шахматы лучше, чем бездумно залипать в социальных сетях.
Сюда же можно добавить изучение новых языков. Исследования показывают, что билингвы в два раза реже страдают деменцией.
Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что изучение новых навыков увеличивает объём серого вещества в мозге, замедляя возрастные изменения.
А именно серое вещество — это наши нейроны, то, чем мы думаем. Белое же вещество выступает в роли проводника и питательной среды.
Строим социальные связи
Важно поддерживать социальные связи, отношения и общаться с молодыми.
Помните этот момент из "Место встречи изменить нельзя"?
Старики не должны жить вместе. Старики должны держаться молодых. Это делает их существование более или менее осмысленным.
Лучше и не скажешь!
«Одиночество старит быстрее курения» — выводы исследований, цитируемые Розановым.
Японский врач Хинохара практиковал «принцип передачи знаний»:
- Еженедельные лекции для молодых коллег до 105 лет.
- «Обучение других активирует нейропластичность мозга» — доказано исследованиями Университета Тохок.
Спите правильно
Качественный сон крайне важен для здоровья.
Доктор Александр Розанов подчёркивает: «Сон 7-8 часов в полной темноте защищает сосуды от преждевременного старения».
Необходимо стараться ложиться до 23:00 и избегать голубого света гаджетов за 2 часа до сна. Свет от экрана снижает уровень гормона мелатонина. А этот гормон, кроме сна, способствует процессам омоложения.
На пользу пойдет и спать в прохладном помещении (18-20°C) для активации «омолаживающих» белков.
Осознанное отношение к медицине
«Не лечите анализы — лечите человека» — принцип 105-летнего Сигэаки Хинохары. Его правила:
«Не ищите болезни без симптомов».
Приоритет немедикаментозных методов: дыхательные практики при стрессе, ЛФК вместо таблеток от боли.
Что касается последнего — не уверен. Вероятнее всего, эти методы помогут снимать стресс и боль только при значительном опыте и практике. Обычному человеку лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Найдите своё призвание и смысл жизни
Исследования японских учёных показывают, что у большинства долгожителей есть «Икигай» – смысл жизни, который наполняет их дни.
Как найти свой Икигай:
- Определите, что вам нравится делать.
- Разберитесь, в чём вы хороши.
- Найдите, как ваш труд приносит пользу другим.
Задолго до японцев примерно к тем же выводам пришли древнегреческие философы — стоики. Они заметили, что все попытки глобально изменить мир — бессмысленны. Зато можно начинать с малого — улучшать жизнь окружающих. И здесь нужно реализовываться в том, в чем ты силен. Главное — быть полезным.
Одна из причин, почему женщины живут дольше мужчин — они активно занимаются внуками. И чувствуют свою значимость. А дедушки гораздо чаще равнодушны к вопросам воспитания.
Короче говоря, если хочешь дожить до 100 лет и не стать дряхлой развалиной, обязательно прислушивайся к советам этих долгожителей. Работай, двигайся, питайся правильно, не превращай мозг в кашу и не веди себя как социальный отшельник. А главное – не жди, что долголетие само свалится тебе на голову.
Потому что если твой единственный спорт – доставка пиццы к дивану, а главный жизненный смысл – прокачка персонажа в онлайн-игре, то максимум, чего ты дождешься, – скидка на кремацию.
Так что вперед, дружище! Хочешь быть бодрым 100-летним дедом, который еще и привлекает внимание девушек? Тогда пора начинать!